Lantionpohjalihas treeni

Miten treenataan lantionpohjalihaksia?

Alkuun synnytyksen jälkeen voi olla vaikeaa tunnistaa edes kunnolla lantionpohjalihaksia. Tunnista ne näin:

Makoillessa sängyllä laita sormi emättimeen ja purista lantionpohjalihaksia. Jännittäessä oikeita lihaksia tuntuu sormen ympärillä ylöspäin puristava tunne. Alkuun voit treenata pitämällä sormea emättimessä treenin ajan jos treenaaminen ilman tätä tuntuu hankalalta.

Nopeat harjoitukset - supista lantionpohjalihaksia mahdollisimman nopeasti 10-20 kertaa tai niin monta kuin pystyt. Välissä ei tarvitse kokonaan rentouttaa lihaksia vaan pienen jännityksen voi pitää kokoajan. Pidä tauko ja toista 3-4 kertaa. Nopeat harjoitukset auttavat jännittämään lihaksen muun muassa aivastaessa

Kestävyyttä harjoitellaan jännittämällä hitaasti lantionpohjalihaksia ja maksimi jännityksessä pitää jännitys siellä 10-20 sekuntia tai sen verran kuin pystyt. Pidä pieni tauko ja toista sama uudelleen 3-4 kertaa.

Voit myös yhdistää nopeat ja kestävyys harjoitukset samaan. Tee ensin 10 nopeaa jännitystä, jonka jälkeen jätät kestävyysharjoituksen pitoon 10 sekunniksi. Pidä tauko ja toista sama 3-4 kertaa.

Lantionpohjalihaksia voi treenata myös siihen tarkoitetuilla geishakuulilla. Laita kuulat makoillessasi emättimeen, purista lantionpohjalihaksia ja vedä kuulia narusta pois emättimestä, ja samalla yrittäen puristamalla estää kuulia tulemasta ulos. 

Geishakuulia löytyy monenlaisia: mitä pienempi/painavampi kuula sitä vaikeampaa treenaaminen on. Eli aloita isoilla kevyillä kuulilla lisää vaikeusastetta erilaisilla kuulilla asteittain.

Hitaasti liikkeelle synnytyksen jälkeen

Miten lähteä liikkumaan synnytyksen/synnytyksien jälkeen?

Synnytys on koko keholle ja päälle aivan valtaisa tapahtuma josta palautuminen vie kokonaisuudessaan aikaa jopa puolitoista vuotta.

Synnytyksen jälkeen liikkumiseen vaikuttaa paljolti se, miten synnytys on mennyt. Onko mahdollisesti tullut ompeleita tai onko päädytty/jouduttu sektioon. Itse olen säästynyt molemmilta. Olenkin saanut lähteä vaunulenkeille jo hyvinkin pian synnytyksen jälkeen. Tärkeää on kuitenkin muistaa lantiopohjalihakset, jotka ovat olleet kovilla raskaana ja synnytyksessä eli ihan alkuun synnytyksen jälkeen treeni voi olla pelkkää lantionpohjalihas treeniä. Kun saa lantionpohjalihakset kuntoon uskaltaakin lähteä enemmän liikkumaan. Jos näitä ei treenaa voi olla suurempi riski saada kohdunlaskeuma, joka ei todellakaan ole mikään pikku juttu. Liikkeelle tuleekin lähteä varovasti ja harkiten.

Omalla kohdallani en ole vielä kerennyt palautua kunnolla yhdestäkään synnytyksestäni, vaikka niitä takana onkin jo kolme. Olen aina ollut uudelleen raskaana suunnilleen viiden kuukauden kuluttua synnytyksestä. Tilanteeseen nähden oma kroppa on hyvässä kunnossa ja minulla hyvät edellytykset liikkumiselle. Vaikka ei raskauden ja synnytyksen jälkeen mielestäni ole paluuta enää entiseen, sillä raskaus jättää kroppaan omat jälkensä.

Liikuntaan raskauden ja synnytyksen jälkeen vaikuttaa myös imetys. Liikunnan ja syömisen tulee pysyä hyvässä tasapainossa, että maidontuotanto pysyy hyvin käynnissä. Liiallinen laihdutus saattaa vähentää maitoa ja vaikuttaa imetykseen.




Miten itse lähdin liikkeelle viimeisimmän synnytyksen jälkeen?

Nuorimman lapsemme synnytyksestä on nyt kulunut hieman yli neljä kuukautta aikaa ja tällä hetkellä liikuntaa harrastan jo hyvin monipuolisesti ja aika paljon.

Alkuun aloitin edellä mainituilla lantionpohjalihaksilla, kun olin saanut ne palautumaan edes jonkin laiseen kuntoon aloittelin varovasti vaunulenkeillä. Seuraavaksi aloin kokeilemaan juoksumatolla kävelyä ja varovasti pientä lihaskunto treeniä kotona käsipainoilla ja tangon kanssa. Noin kuukausi takaperin palasin Kurikan Kroppanille treenaamaan personal traineri Siiri Haapojan kanssa. Tein sopimuksen Kroppanille ennen edellistä raskauttani ja en pystynytkään treenaamaan niin kauan kuin olin sopinut. Joten nyt olen jatkanut sen sopimuksen loppuun, joka minulla raskauden ja synnytyksen myötä jäi tauolle. Siirin kanssa yhteistyön jatkuminen tulevaisuudessa on vielä auki, aika näyttää jatkuuko minun treenit vain kotona vai mahdollisesti vielä Kroppanilla.

Siirin kanssa ollaan yhdessä tehty perus salitreeniä, kahvakuula treeniä, kehonhuoltoa ja mikä parasta hän on opettanut minulle paljon liikkeitä joilla harjoittaa syviä vatsalihaksia (näistä tulossa myöhemmin ihan oma artikkelinsa).

Olen nyt näiden treenien myötä uskaltautunut myös hölkkäämään. Vajaa kuukausi sitten olin koirien kanssa kävelemässä perus lenkkiämme, joka on noin kuuden kilometrin mittainen. Käveltyäni parisen kilometriä ajattelin että nyt kokeilen pitkästä aikaa hölkätä edes jonkun ihan lyhyen matkan, mutta suureksi yllätyksekseni jaksoinkin hölkäten koko loppumatkan. Voin kertoa, että minulla oli niin voittaja fiilis tuon lenkin jälkeen. Ystävien whatsapp viestit piippaili vauhdilla lenkin jälkeen, kun halusin tuon onnen heidän kanssaan jakaa. Olin niin innoissani ja edelleen oikeastaan hölkästä yhtä innoissani. Tuntuu kuin olisi nyt löytynyt sellainen oma juttu, on niin ihanaa laittaa musiikit korville ja lähteä ulos hölkälle. Sitä siinä illalla hölkätessä saa omat ajatukset ja päivän hälinät nollattua. Vaikka intoa tuolle lenkille minulla riittäisi joka ilta, niin ei se kuitenkaan aina toteudu. Paljon se riippuu siitä kuinka saadaan lapset nukkumaan. Joskus tämä meidän nuorimmainen jaksaa kamppailla unta vastaan jopa ilta yhteentoista saakka ja voin sanoa ettei siihen aikaan enää innosta lähteä lenkille kun tietää että esikoinen herää aamulla viiden ja kuuden välillä. Lenkille menen siis niinä iltoina kuin iltapuuhat lasten kanssa sujuu joutuisasti.

Tuntuu hassulta ajatella, että synnytyksestä on minulla vasta reipas neljä kuukautta aikaa. Sillä liikunnallista kehitystä on tapahtunut minulla paljon. Painoakin on synnytyksen jälkeen lähtenyt jo reippaasti yli kymmenen kiloa, mutta ilman haittatekijöitä ei aivan olla tässä selvitty. Minulla painon putoaminen on selvästi alkanut vaikuttaa maidon tuloon ja meidän pieni neiti onkin nyt alkanut saada rintamaidon lisäksi muutakin syömistä, sillä selvästikään ei minun maito enää riittänyt pitämään häntä kylläisenä.

Tärkein juttu kuitenkin alkuun on ne lantionpohjalihakset ja niistä tulossakin seuraavaksi aivan oma artikkelinsa.

Taustaa

Millainen liikkuja olen/olen ollut?

Elämääni on aina mahtunut liikuntaa enemmän tai vähemmän. Ensimmäisenä tuleekin mieleen lapsuudestani pyörälenkit. Asuin lapsuuteni hyvin metsän keskellä, josta keskustaan oli matkaa suunnilleen kymmenisen kilometriä. Ihailin kun isosiskoni kävi aina pyörälenkillä - ajoi asfalttitietä viitisen kilometriä yhteen suuntaan ja samat takaisin. Tämä kuitenkin oli minusta hyvin siistiä ja niinpä kasvaessani sain itsekin alkaa näitä tekemään. Lisäksi samaisen siskoni kanssa kävimme hetken Judossa, mutta harrastus loppui aika lyhyeen minulla ujouden takia. Judo on yhdessä tekemisen laji, niimpä minulta se ei oikein tahtonut luonnistua. Pelkäsin aina kenet saan parikseni, ja jännitys kasvoi turhan suureksi silloiselle ala-asteikäiselle tytölle. Lisäksi olen muun muassa ala-asteikäisenä harrastanut diskotanssia parhaan ystäväni kanssa, mutta sekin loppui lyhyeen sillä tunneilla harjoiteltiin usein esimerkiksi rivitansseja. Mielestämme kurssin nimi oli harhaanjohtava ja loppui sekin harrastus sitten.

Salitreenaaminen on kuulunut vaihtelevasti elämääni jo vuosia. Aloitin salitreenaamisen aikoinaan ystäväni kanssa Kauhajoella. Silloin treenaaminen oli aika alkeellista, tein yksijakoista saliohjelmaa. Lähinnä tutustuin salitreenaamiseen ja siellä oleviin kuntolaitteisiin. Salitreenaamiseen pääsin kunnolla sisälle muuttaessani Seinäjoelle noin viisi vuotta sitten. Siellä tein sopimuksen Ladylinelle jossa treenasinkin seuraavan vuoden verran. Tämän vuoden kautta ja uusien treeni ystävien kautta oli aika jättää ryhmäliikunta tunnit ja siirtyä treenaamaan tosissaan. Otin kortin Seinäjoen EasyFit salille, tämä oli ehkä parasta treeni aikaa elämässäni. Elin treenaamiselle, menin salille jo aamu viideltä ennen töihin menoa ja treenejä tehtiin vielä töiden jälkeenkin. Tahti oli kuitenkin silloin aivan liian kova eikä sellaiseen koskaan enää tule olemaan paluuta. Viimeisimpänä olen treenannut yhdessä personal traineri Siiri Haapojan kanssa Kurikan Kroppanilla. Aloitimme treenit pian keskimmäisen lapsen syntymän jälkeen ja edelleen yhdessä tehdään. Välissä oli kuitenkin taukoa, sillä nuorimmaisen raskausaika ei ollut helpommaista päästä ja oma aikansa meni palautua synnytyksestä siihen kuntoon, että uskalsin salille taas lähteä.

Kuten saatoitte jo huomata, olen aika tuuliviiri asioiden kanssa. Innostun jostain nopeaa, mutta ylläpitäminen on sitten eri juttu. Sama pätee liikuntaan edelleen, en ikinä voisi nähdä itseäni toteuttamassa vain yhtä liikunnan muotoa vuodesta toiseen. Minä tarvitsen vaihtelua jotta motivaatio liikkumiseen pysyy yllä. 

Minun ei ole mahdollista lähteä viittä kertaa viikossa salille. Kotona on kolme pientä lasta, kaksi koiraa ja aviomies jotka tarvitsevat minua. Lisäksi myös aviomieheni tarvitsee aikaa omiin juttuihinsa. Treenaan siis silloin kun siihen sopiva aika löytyy: joskus se on nopeaa kotitreeniä yhdessä lasten kanssa, mahdollisesti kotitreenit lasten sattuessa nukkumaan samaan aikaan päiväunet ja joskus taas salitreeni tai juoksulenkki ilta kymmenen aikaan kun lapset nukkuu. On onneksi myös joskus niitä hetkiä kun aviomieheni katsoo lapset ja minä karkaan treenaamaan ihan ihmisten aikaan rauhassa, tällainen treeni kuitenkaan ei ole mitenkään itsestään selvää, ei säännöllistä eikä etenkään yleistä. 

Treeneissä mennään päivä kerrallaan eteenpäin, en mitenkään voi suunnitella tulevan viikon treenejä etukäteen, sillä pienten lasten kanssa sattuu ja tapahtuu, eikä voi tietää millainen päivä heidän kanssaan huomenna mahtaa olla.

Näillä mennään mitä on ja eiköhän siitä hyvä tule!

Ensimmäinen blogikirjoitus

Kuka minä olen?

Olen vauhdilla kolmeakymmentä ikävuotta lähestyvä, mielestäni kuitenkin nuori perheen äiti. Tarkemmin sanottuna sain ensikosketukseni tähän maailmaan 27 vuotta sitten. Asun Etelä-Pohjanmaalla Kurikassa, tällaisessa hyvinkin pienessä pitäjässä suunnilleen Seinäjoen ja Kauhajoen puolessa välissä. Täällä kanssani asustaa aviomies Markus ja kolme pientä lastamme Leo-Eliel (9/2015), Petja (11/2106) ja Enia (1/2018), joku fiksumpi saattoi jo huomata, että ovat lapset aika tiuhaan tahtiin meille tulleet. Tähän sopiikin aika osuvasti ilmaisu, jonka olen kuullut muutamaankin otteeseen: lapsia on tullut meille kuin liukuhihnalta. Olin jo aivan unohtaa mainita, asuu täällä kaksi karvaisempaakin kaveria. Nimittäin Hupi ja Luna mäyräkoirat. 

Aika oleellinenkin asia on vielä mainitsematta: nimeni on Suvi.

Miksi aloitin bloggaamisen ?

Minulla oli olemassa ennestään blogi jo vuosia, mutta halusin aloittaa nyt uuden selkeämmän blogin. Edellisen blogini aloitin aikoinaan aiheesta masennus ja mielenterveys, jonka jälkeen mukaan tuli valokuvaus, ompelu, liikunta, lapset ja matkan varrella paljon muutakin. Eli kuten arvata saattaa ei blogissani ollut enää päätä eikä häntää. Tämän blogi onkin toivottavasti huomattavasti edeltäjäänsä simppelimpi.

Mitä blogissani tullaan näkemään?

Haluan kertoa millaista on löytää aikaa liikunnalle kolmen pienen lapsen äitinä tai voitaisiinko tässä kohtaa kenties puhua jo suurperheen äidistä? Arkeemme mahtuu kaikenlaista, eikä todellakaan ole itsestään selvää että täältä pääsisin lähtemään noin vain salille tai lenkille. Tulen kirjoittamaan siitä kuinka saan soviteltua liikunnan mukaan arkeen, millaisia treenejä teen itse kotona tai salilla ja varmasti samalla sivussa seurataan mitä se arki näin monen pienen lapsen kanssa mahtaa olla.