Treeni ilman välineitä

On aikoja jolloin viikkoon tuntuu mahdottomalta saada sovitettua treenejä. Näitä viikkoja varten olen kehitellyt itselle suhteellisen nopean treenin, jonka voi toteuttaa koska vain ja missä vain. Ainut mitä olen treenissä käyttänyt on tuoli. Tuolin tilalle kelpaa hyvin vaikka leikkikentän penkki tai hiekkalaatikon reunusta eli treenin todella voi toteuttaa missä vain.

Treeni nostaa sykkeitä kunnolla ylös, mutta samalla myös lihaskunto nousee.

Treenin voi toteuttaa kahdella tavalla:

1. Tee liikettä 15 toistoa, jonka jälkeen vaihdat suoraan seuraavaan. Tauko vasta kun kaikki liikkeet ollaan tehty (Jos olet vasta-alkaja voit pudottaa toistamäärää pienemmäksi).

2. Tee kutakin liikettä 40 sekunnin ajan, vaihda sen jälkeen suoraan seuraavaan. Tauko vasta kun kaikki liikkeet ollaan tehty.

Molemmissa versioissa kierros määrä oman kunnon mukaan. Jos et ole paljoa liikkunut voit aloittaa jopa yhdellä kierroksella ja kunnon noustessa lisätä kierroksia. Kierroksia voi tehdä jopa yli viisi jos kunto kestää.

1. Jalkojen lasku- ja nosto harjoitus lantion nostolla

Käy selinmakuulle, nostaen jalat suoraan ylös. Laske jalkoja hitaasti ja hallitusti alas, siihen kohtaan mihin itse saat. Nosta jalat rauhallisesti ylös ja lopussa nosta lantiota niin että peppu irtoaa maasta.

Jos tämä on liian raskas, voit laskea jalkoja vuorotellen alas eikä yhtä aikaa.

2. Askelkyykky hypyt syväkyykyllä

Tee askelkyykyt molemmille puolille ja sitten keskelle syvään kyykkyyn. Nämä voit tehdä joko hyppien tai ilman hyppyä. Valitse oman kuntotasosi mukaan.

3. Syväkyykky potkulla

Laskeudu syvään kyykkyyn ja noustessa potkaise vuorotellen jaloilla.

4. Dippi

Kädet penkille niin että rystyset osoittavat eteenpäin. Punnerra alas ja nouse hallitusti ylös. Muista ylhäällä suoristaa kokonaan kädet, sekä pidä koko liikkeen ajan kädet lähellä vartaloa.

5. Lankku ja jalan tuonti sivulle

Asetu hyvään lankku asentoon, niin ettei peppu ole liian ylhäällä eikä liian alhaalla. Perinteisessä lankussa pysytään paikallaan staattisessa pidossa, mutta tässä versiossa tuodaan vuorotellen jalkoja sivulle kohti omaa kyynärpäätä.

6. Etunojapunnerrus polven vedolla

Tee ensin normaali etunojapunnerrus jonka jälkeen vuorotellen tuot polven kohti käsiä.